Die allgemeine Lebensqualität kann maßgeblich unter Schlafproblemen leiden. Es zeigt sich schließlich kaum als entspannend und energiefördernd, sich jede Nacht über Stunden von einer auf die andere Seite zu wälzen und einfach nicht in den ersehnten Schlaf sinken zu können.
Diejenigen, die ständig von den Problemen mit dem Schlaf geplagt werden, sollten – bevor sie beispielsweise zu chemischen Medikamenten greifen, um ihre Schlafprobleme zu lösen – erst einmal zehn Tipps ausprobieren, mit denen sich die Schlafqualität in vielen Fällen bereits maßgeblich optimieren und wesentlich besser einschlafen lässt.
Welche Tipps dies im Detail sind, wird im folgenden Artikel erklärt.
Keine Zweckentfremdung des Bettes
Ihr Bett nutzen viele Menschen etwa auch, um Online nach einem passenden Geschenk zu suchen, Fernsehen zu schauen oder eine letzte arbeitsbezogene E-Mail zu versenden – hinsichtlich eines gesunden Schlafs ist dies jedoch in keinem Fall ratsam.
Derartige Angewohnheiten haben nämlich zur Folge, dass der Kopf den eigentlichen Ruhebereich des Betts mit stressigen Aktivitäten verbindet. Nicht zu vernachlässigen ist außerdem, dass die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin durch das blaue Licht, welches von den Displays von Laptops, Smartphones und Co. ausgeht, maßgeblich gehemmt wird.
Im Gegensatz dazu kann im Bett bei gedimmten Lichtverhältnissen jedoch durchaus vor dem Schlafen zu einem guten Buch gegriffen werden – dies wirkt auf viele Menschen sogar einschlaffördernd. Eine entspannende Wirkung geht daneben in der Regel auch von sexuellen Aktivitäten im Bett vor dem Schlafen aus.
Striktes Aussortieren von Störquellen
Ob sich die Schlafqualität hoch und der Schlaf somit als ruhig und entspannend zeigt, ist generell von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Die Qualität der Nachtruhe kann so beispielsweise erheblich gestört werden, wenn die Katze während der Nacht rausgelassen werden will, der Partner laut schnarcht oder das Schlafzimmer von der Laterne vor dem Fenster hell erleuchtet wird. Daneben herrscht häufig auch keine ideale Schlaftemperatur – diese beträgt allgemeinhin im Schlafzimmer zwischen 16 und 18 Grad Celsius.
Wird die Nachtruhe vor allem von einem zu lauten Lärmpegel oder zu hellem Licht gestört, kann das Tragen von Augenmasken und Ohrenstöpseln bereits eine willkommene Hilfe bieten. Natürlich können die Fenster auch mit Jalousien, Vorhängen oder sogar Rollladen ausgestattet werden. Empfehlenswert, den Schlafraum vollkommen abzudunkeln, ist es jedoch im Übrigen nicht– denn dann wird an den Körper auch kein natürliches Signal am Morgen zum Aufwachen in Form von veränderten Lichtverhältnissen gesendet.
Nicht zu verschiedenen Zeiten ins Bett
Sowohl der Geist als auch der Körper sind auf gewisse Regelmäßigkeiten angewiesen. Wird die Routine, die während der Werktage etabliert wurde, an den Wochenenden vollkommen verändert, kommt der Rhythmus bereits maßgeblich aus dem Gleichgewicht.
Eine besonders große Herausforderung stellt dieses Phänomen für Schichtarbeiter dar. So ist es auch kaum verwunderlich, dass diese Bevölkerungsgruppe besonders oft unter Schlafproblemen leidet.
Außerdem verspüren viele Menschen bereits große Probleme mit ihrem Schlafrhythmus, wenn die Uhren lediglich von Winter- auf Sommerzeit – oder umgekehrt – gestellt werden. Allerdings verschwinden diese Probleme nach einer gewissen Eingewöhnungszeit in der Regel wieder. Jedoch wird so deutlich, dass es bei vorliegenden Schlafproblemen von besonders großer Bedeutung ist, die Nachtruhe jeden Tag circa zur gleichen Uhrzeit einzuleiten. Daneben sollte auch der Wecker am Morgen stets zur gleichen Stunde gehen.
Das Nickerchen am Mittag
Im Grunde wird kein typischer Mittagsschlaf oder das sogenannte Nickerchen im Erwachsenenalter benötigt. Zwar leidet die Gesundheit unter diesem Ritual auch nicht, allerdings besteht die Konsequenz des Mittagsschlafs häufig darin, dass in der Nacht nicht in den Schlaf gefunden werden kann. Daneben fühlen sich viele Menschen nach dem Nickerchen am Nachmittag noch müder und ausgelaugter als vorher.
Eine wichtige Regel in Bezug auf dem Mittagsschlaf lautet so etwa, dass dieser grundsätzlich nicht länger als 20 bis 30 Minuten in Anspruch nehmen sollte. Daneben ist er nicht mehr zu empfehlen, wenn in maximal vier Stunden ohnehin die herkömmliche Nachtruhe auf dem Programm stehen würde.
Kaffee durch Kräutertee ersetzen
Des Weiteren ist es nicht zu empfehlen, bei Problemen mit dem Einschlafen am Abend noch zu einer Zigarette oder vielleicht sogar einem begleitenden Espresso zu greifen. Sowohl Nikotin als natürlich auch Koffein zeigen auf den Organismus eine stark anregende Wirkung. Einige Stunden vor der Nachtruhe sollte außerdem auch auf Mate-Tee, Grün- oder Schwarztee verzichtet werden, denn diese Teesorten enthalten ebenfalls Koffein.
Vorsicht ist im Übrigen auch bei der Einnahme von Schmerzmitteln an den Tag zu legen – häufig ist auch in diesen Mitteln Koffein zu finden. Das Einschlafen kann darüber hinaus auch durch Hunger oder ein zu starkes Völlegefühl stark beeinträchtigt werden. Die letzte Nahrungsaufnahme ist so idealerweise rund vier Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Nicht vernachlässigt werden darf außerdem, dass der bekannte Schlummertrunk – etwa in Form eines gut gemeinten Glas Weins – ebenfalls keine gute Schlafhilfe darstellt. Zwar kann die Müdigkeit durch den Alkohol durchaus verstärkt wahrgenommen werden, allerdings fällt der Schlaf dann doch wenig erholsam und sehr oberflächlich aus. Die Tiefschlafphasen werden durch den Alkohol im Körper verkürzt – allerdings handelt es sich bei diesem um die äußerst wichtigen Schlafphasen, in denen die Kraft- und Energiereserven wieder aufgefüllt werden.
Stopp-Befehl für die Gedanken
Ob Probleme im Job, näherkommende Termine oder auch nur die Beschäftigung mit dem vergangenen Tag – das Bett wird von äußerst vielen Menschen am Abend genutzt, um das Gedanken-Karussell so richtig in Gang zu bringen. Auf den Körper wirkt dies jedoch überaus aufwühlend, sodass kaum das Gleiten in einen ruhigen und entspannenden Schlaf möglich ist.
Das erste Grübeln wird dann auch schnell durch die neuen Sorgen darum, warum das Einschlafen schon wieder nicht klappen will, abgelöst. Dies stellt somit durchaus eine Art des Teufelskreises dar, der in schwerwiegenden Fällen kaum ohne eine handfeste Verhaltenstherapie erfolgreich durchbrochen werden kann.
Sinnvoll ist es in diesem Zusammenhang ebenfalls, ein kleines Zeitfenster an jedem Tag einzuplanen, in dem Termine und Aufgaben geplant oder vielleicht sogar Tagebuch geschrieben wird, um die Gedanken so vorsorglich bereits zu ordnen. Der Kopf zeigt sich dann schließlich bereits als wesentlich freier.
Den Tag aktiv gestalten
Wissenschaftliche Studien konnten außerdem bereits belegen, dass Menschen, die ihren Tag aktiv gestalten und regelmäßig auch einer sportlichen Betätigung nachgehen, einen besseren Schlaf genießen.
Zurückführen lässt sich dies selbstverständlich darauf, dass der Körper kaum eine Auslastung erfährt, wenn nicht genug Bewegung in den Alltag eingebaut wird – auf die erwünschte Müdigkeit am Abend wird dann vergeblich gewartet. Nicht zu vernachlässigen ist dabei im Übrigen auch, dass Sport hervorragend dafür geeignet ist, Stress effektiv abzubauen. Intensive Trainingseinheiten sollten dabei jedoch besser nicht auf die späten Stunden gelegt werden, da mit diesen dann ein aufputschender Effekt einhergeht.
Generell gilt jedoch, in den Alltag so viel Bewegung wie nur möglich zu integrieren, ganz egal, ob es sich um regelmäßige Spaziergänge, Radfahren oder den Austausch von Aufzug gegen Treppen geht. Die Ausdauer profitiert in hohem Maße von Sportarten, wie zum Beispiel Schwimmen, Walken oder Joggen.
Überprüfung gesundheitlicher Gründe
Diejenigen, die bereits seit langer Zeit unter anhaltenden Schlafproblemen leiden, sollten unbedingt auch gesundheitliche Ursachen ausschließen können.
Beispielsweise kann eine Störung des Hormonhaushaltes dafür verantwortlich sein, dass Probleme mit dem Ein- und dem Durchschlafen bestehen. Das gleiche gilt jedoch auch für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Atemwege, der Nieren und dem neurologischen System. Im Zusammenhang mit dem Letzteren sind beispielsweise Suchterkrankungen, Angststörungen, Depression oder Demenz zu nennen.
Diese eventuellen Gründe für die Schlafprobleme sprechen in hohem Maße dafür, einen kompetenten Arzt zu konsultieren, falls sich diese als langanhaltend zeigen und nicht von selbst gelöst werden können.
Der Rat eines Arztes ist ebenfalls einzuholen, wenn in der Nacht zwar augenscheinlich lange und entspannt geschlafen wird, tagsüber jedoch dennoch Trägheit und Müdigkeit vorherrschen.
Stimulus-Kontrolle praktizieren
Durch falsche Routinen kann es passieren, dass das Bett von dem Gehirn nicht mehr mit einem Ort der Erholung und Ruhe, sondern mit Anspannung und Stress verknüpft wird. Dies lässt sich jedoch durchaus rückgängig machen und zwar mithilfe der sogenannten Stimulus-Kontrolle.
Ins Bett gegangen wird im Zuge dieser in Zukunft nur noch dann, wenn wirklich ein Gefühl der Müdigkeit besteht. Sollte dann jedoch innerhalb der nächsten zehn bis 15 Minuten nicht eingeschlafen werden können, ist ein anderer Raum aufzusuchen, in welchem allerdings auf helles Licht oder anregende Tätigkeiten verzichtet wird. Kann die Müdigkeit wieder wahrgenommen werden, wird erneut das Bett aufgesucht.
Dies wird solange wiederholt, bis endlich eingeschlafen wurde. Der Wecker am Morgen klingelt außerdem zur gewohnten Zeit, unabhängig davon, wie lange die Stimulus-Kontrolle gedauert hat. Wird dieses Vorgehen für einen Zeitraum von rund zwei Wochen beibehalten, werden mit hoher Wahrscheinlichkeit bereits die ersten Erfolge bemerkbar sein.
Effektive Entspannungstechniken ausführen
Generell lässt der Schlaf lange auf sich warten, wenn Körper und Geist von Verkrampfung und Anspannung geprägt sind. Es lassen sich jedoch unterschiedliche erprobte Entspannungstechniken ausmachen, durch welche die innere Ruhe und Ausgeglichenheit – und damit auch der Schlaf – in hohem Maße profitieren.
Werden die Entspannungstechniken korrekt ausgeführt, gehen von diesen Techniken spürbare Reaktionen des Körpers aus, wie etwa eine Lockerung der Muskulatur, ein ruhigeres Atmen und ein Sinken des Blutdrucks. Besonders zu empfehlen sind dabei unter anderem Yoga, die progressive Muskelrelaxation, Qigong, Tai-Chi, Meditation oder autogenes Training.
Dennoch sollten von diesen Techniken nicht umgehend Wunder erwartet werden. Es braucht somit ein wenig Geduld und eine regelmäßige Übung, bis sich über die positiven Auswirkungen gefreut werden kann.